برای کاهش کلسترول خون چه بخوریم؟

برای کاهش کلسترول خون چه بخوریم؟


غذای سالم  برای کاهش طبیعی کلسترول خون

۱-  جو دو سر

براساس گزارش انجمن ملی Lipid، دریافت روزانه ۵ تا ۱۰ گرم فیبر محلول می‌ تواند به کاهش کلسترول LDL (کلسترول “بد” که می تواند در شریان های شما ایجاد شود) به اندازه ۱۱ نقطه کمک کند.

دکتر Haythe توضیح می دهد که مواد خشبی به خوبی توسط روده شما جذب نمی شود، بنابراین به کلسترول در خون متصل می شود و به حذف آن از بدن کمک می کند و جو دو سر یک منبع عالی از آنهاست، در نیم فنجان پخته شده جو دو سر، حدود ۲ گرم فیبر محلول وجود دارد.

این را امتحان کنید: این دستورالعمل جو دو سر خوش مزه برای صبح های شلوغ و پرکار ایده بسیار خوبی است و مقدار وقت زیادی در طی صبح‌ های پر مشغله ذخیره خواهند کرد. شب قبل آن را آماده کنید و روز بعد به عنوان یک صبحانه غنی از فیبر از آن لذت ببرید.

۲-  ماهی چرب

هدف خوردن حداقل دو وعده ۳.۵ اونسی در هفته ماهی چرب مثل ماهی قزل‌ آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، یا شاه ‌ماهی توصیه انجمن قلب آمریکا است.

اسیدهای چرب امگا ۳ که در این ماهی های چرب یافت می شوند می توانند به بهبود تری گلیسیرید شما (نوعی از چربی های کلسترول موجود در خون که می تواند موجب سخت یا ضخیم شدن شریان ها شود) کمک کنند.

این را امتحان کنید: ماهی طعم دار شده با عسل و کینوآ سرشار از پروتئین و فیبر است و طبخ آن فقط ۳۵ دقیقه طول می کشد.

۳-  آجیل

بررسی ۶۱ مطالعه مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که مصرف منظم آجیل هایی مانند گردو، بادام و پسته با سطح پایین کلسترول کلی، کلسترول LDL و تری گلیسیرید ها مرتبط است.

از آنجا که آجیل کالری بسیار بالایی دارد، مواظب باشید که در مصرف آن زیاده روی نکنید. دکتر Haythe می گوید: یک قاشق غذاخوری کوچک یا دو قاشق سوپخوری کره آجیل همه آن چیزی است که شما نیاز دارید.

۴-  چای سبز

یک مطالعه ژاپنی بر روی بیش از ۴۰،۰۰۰ فرد بزرگ‌ سال نشان داد که افرادی که روزانه بیش از ۵ فنجان چای سبز را مصرف می ‌کنند، ۲۶ درصد کم ‌تر از کسانی که به ندرت ای سبز می خورند، در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی قرار می گیرند.

کارشناسان بر این باور هستند که ” این امر به این دلیل است که چای سبز دم شده غنی از کاتچین ها، خانواده فلاونوئیدها است که نشان داده شده است که تولید کلسترول را مختل کرده و مانع جذب آن شود. “

این را امتحان کنید: طعم دار کردن چای سبز با لیمو ترش و یا استفاده از دستور العمل چای سبز زنجبیل شما را با طعمی جدید از چای سبز آشنا می کند.

۵-  لوبیا و حبوبات

با توجه به بررسی ۲۶ مطالعه، مصرف روزانه نصف فنجان لوبیا یا سبزی می ‌تواند کلسترول LDL را در عرض شش هفته به طور متوسط ۵ درصد کاهش دهد. دکتر Ali توضیح می دهد : “همانند جو، لوبیا با فیبر محلول بسته بندی می شود که کلسترول را از جریان خون خارج می کند.”

این را امتحان کنید: لوبیا را به ساندویچ، سالاد و سوپ ‌ها اضافه کنید تا پروتیین و فیبر گیاهی اضافی تولید شود.

۶-  شکلات تلخ

در یک مطالعه بریتانیایی، شرکت کنندگانی که روزانه دو بار یک نوشیدنی کاکائو می‌ نوشیدند، کلسترول LDL را پایین آورده و و کلسترول HDL خود را (کلسترول خوب) که باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها می شود، افزایش داده بودند.

فقط از شکلات تلخی که ۷۰ درصد کاکائو و یا بالاتر است استفاده کنید چرا که نسبت به شکلات های با درصد کاکائو کمتر، حاوی آنتی اکسیدان بیشتر و شکر کمتر هستند.

این را امتحان کنید: یک لایه از شکلات تلخ بر روی جو دوسر خود بمالید یا با یک فنجان چای به عنوان خوراکی لذت بخش بعد از شام بخورید.

تهیه و تنظیم: هیئت علمی و تحریریه صدف

منابع:

www.majalesalamat.com

جهت مشاهده پورتال کلینیک صدف، اینجا ( کليک )پورتال کلینیک صدف www.sadaf.clinic کنید.

جهت مشاهده وب سایت صدف بازار، اینجا ( کليک )وب سایت صدف بازار www.sadafbazar.ir کنید.

برچسب‌ها, ,

(رتبه ای داده نشده)
Loading...

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اشتراک مطالب